Перечень продуктов с витамином д

Продукты, богатые витамином Д — список

Современная медицина выделяет два витамина D – D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). Именно их и называют витамином Д . Он может самостоятельно вырабатываться в нашем организме, одного этого может не хватать для обеспечения нормальной жизнедеятельности нашего организма. Поэтому необходимо ежедневно употреблять продукты, богатые витамином Д.

Для начала следует отметить, что этот витамин D имеет множество отличий от других витаминов, поэтому некоторые ученые даже считают его гормоном. Он не разрушается под воздействием высоких температур и не растворяет в воде, соответственно, он жирорастворимый.

Продукты содержащие витамин Д необходимы нашему организму, во-первых, для полноценного усвоения кальция, магния и витамина A. Во-вторых, он предотвращает простудные заболевания в комплексе с витаминами C и A. В-третьих, благодаря этому витамину нормализуется свертывание крови, проводится профилактика сердечно-сосудистых, кожных и онкологических заболеваний. Кроме того, из организма выводятся тяжелые металлы, уничтожаются болезнетворные микробы, например, туберкулезная палочка.

Если в организме будет недостаток витамина Д, то кальций будет плохо усваиваться пищеварительной системой, нарушится координация, а также ухудшиться функция нервной системы.

Особенно важно знать список продуктов содержащих витамин Д женщинам. Так как они теряют намного больше кальция, особенно во время беременности и кормления грудью. Нехватка витамина D в организме может привести к развитию остеопороза и других заболеваний костей.

Суточная норма витамина Д

Каждый день человеку нужно потреблять продукты содержащие витамины группы D. Суточная норма витамина Д — от 5 до 15 мкг. П родукты богатые витамином Д для детей необходимы в бо льшой степени во время активного роста, также суточная норма может достигать максимума для женщин во время беременности и кормления грудью.

Однако если вы ежедневно проводите не менее 20 минут на солнце, то с пищей вам достаточно получать половину суточной нормы витамина Д.

Основные источники витамина Д

Давайте подробней разберем, в каких продуктах много витамина Д. Витамин Д в каких продуктах содержится больше , конечно же, в рыбьем жире. В 100 г этого продукта содержится 0,21 мг витамина Д, что в 20 раз превышает суточную норму среднестатистического человека.

Продукты богатые витамином Д. Список дополняет р ыба, особенно в палтус и треска. До 3 мкг витамина Д содержится в 100 г сельди, скумбрии, тунца и макрели. В печени рыбы концентрация этого витамина максимальна. Также 4,5 мкг витамина D содержится в 100 г сырых яичных желтков и печени, например, говяжьей и свиной.

Молочные продукты с высоким содержанием витамина Д – это сыр, творог и сливочное масло. В них содержится до 1,5 мкг этого витамина на 100 грамм. В кефире и ряженке – до 2,5 мкг.

В продуктах растительного происхождения витамин Д также содержится, хоть и в небольших количествах. Чтобы удовлетворить суточную потребность организма в витамине Д необходимо включать в свой рацион картофель, овес, петрушку.

Продукты, содержащие витамин Д 3

Витамин D3 является естественной формой витамина D, которая образуется у человека в коже под действием солнечных лучей. На количество витамина D3 так же влияет экологическое состояние окружающей среды, повышенная пигментация кожи и возраст человека.

Желток куриного яйца, рыбий жир, сливочное масло, сыры твердных сортов и икра — все это продукты, богатые витамином Д3. Включать в свой рацион продукты содержащие витамин D3 нужно для регулирования метаболизма кальция и фосфатов. Это необходимо для правильной минерализации и роста скелета.

Как вырабатывать собственный витамин D?

Не забывайте и о том, что наш организм может самостоятельно вырабатывать витамин Д под воздействием ультрафиолетовых лучей. Для этого необходимо каждый день гулять не менее 2 часов и проводить 20-25 минут на солнце, при этом необходимо держать под солнцем открытой максимально большую поверхность тела. Также не забывайте закаляться и бывать на свежем воздухе зимой, так как именно в этом время года наш организм испытывает острую нехватку этого витамина.

Таблица содержания витамина Д в продуктах питания

Мы представляем вашему вниманию продукты богатые витаминов Д: таблица очень простая, поэтому вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты питания, которые содержат витамин Д:

Какие продукты содержат витамин д?

Наверное, каждый взрослый человек вспоминает, как в детстве ему давали невкусный и противный рыбий жир, чтобы росли кости, а зубы были крепкими. Ведь именно в рыбьем жире его больше всего. Другие продукты содержащие витамин Д, не могут похвастаться таким количеством этого витамина. Но все же, в каких продуктах он есть?

Все о витамине Д

Витамин Д синтезируется из провитаминов под воздействием ультрафиолетового излучения. В группу витаминов Д входят:

  • Эргокальциферол, или витамин Д2, выделенный из дрожжей. Его провитамин — эргостерин;
  • Холекальциферол, или витамин Д3, выделенный из тканей животный. Провитамином его является вещество — 7-дегидрохолестерин;
  • Витамин Д4, или 22, 23-дигидро-эргокальциферол;
  • Витамин Д5, или ситокальциферол, выделенный из масла пшеницы;
  • Стигма-кальциферол, или витамин Д6.

Но человеку нужны только витамин Д2 и Д3. Это жирорастворимые витамины, которые способны выдержать воздействие высоких температур.

Синтез витамина Д в организме человека

Синтезируется витамин Д в растениях и организме животных. Растения и животные содержат в себе вещества — провитамины. Они под воздействием солнечных лучей преобразуются в витамин Д. Но этот витамин больше всего содержится в животных продуктах питания. Растительные продукты менее богаты им.

В сутки взрослому здоровому человеку требуется около 10 микрограммов этого витамина. У детей суточная потребность выходит за эти рамки до 15, а порой и 20 микрограммов в период активного роста. Продукты богатые витамином Д следует увеличить в рационе питания беременных и кормящих женщин.

Часть суточной потребности в витамине может восполняться за счет синтеза его организме из провитаминов. Так, можно удовлетворить половину суточной нормы. Но витамин Д синтезируется в различных количествах в зависимости от следующих факторов:

  • Длина солнечной волны. Благоприятно воздействует на синтез витамина Д спектр волн, получаемых во время восхода и заката солнца;
  • Возраст. Чем старше человек, тем меньше в его организме синтезируется витамин;
  • Загрязненность атмосферы. Грязный воздух препятствует проникновению нужный спектр ультрафиолетовых лучей;
  • Пигментация кожи. Человек со светлой кожей получит большую порцию витамина Д.

Польза витамина Д

Витамин D — это вещество, отвечающее за нормальное образование и рост костной ткани. Витамин регулирует фосфорный и кальциевый обмен в организме. Он нормализует работу сердца и процессы свертывания крови. С его помощью ускоряется вывод из человеческого организма свинца и прочих тяжелых, вредных для здоровья, металлов. В комплексе с аскорбиновой кислотой и витамином А он способствует противостоянию простудным заболеваниям. Он помогает усваиваться кальцию, магнию, фосфору и витамину А.

С помощью витамина Д успешно лечатся заболевания: туберкулез, псориаз, конъюнктивита и эпилепсия.

По сравнению с другими биологически активными веществами действие витамина Д очень узкое. Но при недостатке его в организме у детей:

  • Нарушается сон;
  • Появляется усиленная потливость;
  • Закрывается родничок;
  • Долго не прорезываются зубы;
  • Появляется раздражительность;
  • Ослабляется мышечный тонус;
  • Размягчаются и деформируются кости позвоночника, нижних конечностей и ребер.

При этом у взрослых наблюдается лишь размягчение костей, в результате которого риск получить перелом повышается.

При нехватке витамина Д необходимо включить в рацион питания продукты, содержащие его. Продукты животного происхождения содержат его в большем количестве. В растительных продуктах он встречается редко.

Гипервитаминоз

Это заболевание встречается очень редко. При переизбытке витамина Д:

  • Быстро наступает утомление;
  • Появляется слабость;
  • Болит голова;
  • Нарушается работа сердца и почек;
  • Повышается артериальное давление;
  • Воспаляются глаза;
  • Зудит кожа;
  • Появляется тошнота и рвота;
  • Нарушается работа желудочно-кишечного тракта;
  • Стремительно снижается вес.

При этом необходимо исключить прием лекарственных препаратов с витамином Д, а также пересмотреть рацион питания. Если в употребляемых продуктах содержится этот витамин, то такие продукты необходимо исключить.

В каких же продуктах это вещество содержится в наибольшем количестве?

Таблица продуктов с витамином Д

Ниже приведена таблица, в которой указано содержание витамина Д в продуктах питания на 100 граммов съедобной части. Таблица также содержит информацию о том, сколько в граммах нужно употребить определенный продукт, чтобы удовлетворить суточную потребность в витамине.

В каких продуктах витамин Д содержится в наибольших количествах?

О том, где содержится витамин Д, многие узнали еще с детского сада — рыбий жир с трех лет каждый день по столовой ложке надежно прививает ненависть у ребенка к этому полезному веществу. Однако витамин Д содержится и в значительно более вкусных и желанных продуктах питания, которые каждый был бы рад добавить на свой стол.

В каких именно продуктах содержание этого вещества максимально? Давайте разбираться…

При составлении богатой витамином Д диеты следует иметь в виду, что нужное человеческому организму количество этого вещества (которое также называется холекальциферолом) довольно сложно получить из натуральных продуктов. Так, например, чтобы получить дневную норму витамина Д, нужно съедать 900 граммов трески, ложку печени трески или 150 граммов лосося. Даже если финансово есть возможность такого питания, далеко не все будут рады подобной диете.

Именно поэтому в обеспечении организма холекальциферолом всегда следует учитывать также возможность выработки его в коже, а для этого — чаще бывать на солнце, заниматься спортом на улице, делать прогулки на свежем воздухе. Продукты же с витамином Д следует использовать для небольшой коррекции рациона, рассматривая их как вспомогательный источник витамина.

Источники витамина Д

Основные продукты, содержащие витамин Д — это рыба, некоторые мясные продукты и яйца.

При этом полезно учитывать следующее:

  1. Наибольшим содержанием витамина Д может похвастаться жирная морская рыба хищных видов — треска, пикша, путассу. Также очень богаты им лососевые рыбы.
  2. Из мясных продуктов витамин Д содержится в наибольших количествах в субпродуктах — печени и почках.

А вот дрожжи не являются источником холекальциферола для человека, но из них получают искусственный витамин Д в промышленности. Поэтому не следует рассчитывать на то, что с хлебом или пивом организм сможет получить хоть какие-то количества этого вещества.

В большинстве растений витамин Д (или его непосредственные предшественники) содержится в столь малых концентрациях, что рассматривать овощи, ягоды и фрукты как его источник также не стоит.

Хорошими источниками холекальциферола являются некоторые водоросли и грибы, молочные продукты, в том числе и сыры, рыбья икра. Среди этих продуктов обычно и следует выбирать свои, так сказать, «любимые» источники витамина Д, в соответствии с личными предпочтениями и особенностями организма.

Холекальциферол достаточно устойчив к термической обработке, и потому даже жарка и варка продуктов не приводит к существенному уменьшению его содержания в конечном блюде.

Суточная потребность взрослого человека в витамине Д — 10 мкг или 400 МЕ. При рассмотрении конкретных продуктов обычно ориентируются на некоего среднестатистического «офисного сотрудника в вакууме», все светлое время суток проводящего в помещении и вовсе не бывающего на улице. Он должен получать полную порцию витамина Д с рационом питания (на самом деле, конечно, некоторое количество этого полезного вещества все равно будет синтезироваться в коже под действием солнечного света).

Витамин Д в продуктах неразрывно связан с холестерином — по сути, холестерин является исходным сырьем для производства холекальциферола в организме. Соответственно, чем более богат тот или иной продукт витамином Д, тем более богат он же холестерином. И тут уже каждый питающийся должен делать выбор, что для него важнее — обилие полезного вещества или защита от холестерина. Например, в куриных яйцах много и того, и другого. А в перепелиных крайне мало как холестерина, так и витамина Д. Зная, кстати, в каких продуктах содержится витамин Д3, можно с уверенностью говорить о них как об источниках холестерина.

Рыба и продукты из неё как источник витамина Д

Для получения холекальциферола можно употреблять как свежую морскую рыбу, так и консервы и продукты из неё. Эти продукты с витамином Д наиболее ценны как его источники.

Например, из основных продуктов рыбоводства витамин Д содержат следующие продукты:

  • Рыбий жир — в одной капле его содержится около 50 МЕ витамина Д. При потребности взрослого человека в 400 МЕ в сутки, каждый день нужно пить около 8 капель жира.

Дополнительные достоинства рыбы и продуктов с витамином Д из неё заключаются в обилии в ней витамина А и жирных кислот, которые также оказывают мощное профилактическое и оздоравливающее действие на организм. Среди недостатков этих источников — обилие холестерина и все та же жирность, грозящие проблемами с сосудами и лишним весом.

Мясо и субпродукты

В самом мясе — филейной части, вырезке — витамин Д содержится в небольших количествах, и даже полностью мясной рацион не позволит снабдить организм нужным количеством этого вещества.

В более-менее существенных количествах витамин Д3 содержится в следующих продуктах:

  • Говяжья печень — 1,2 мкг на 100 граммах продукта (необходимо 900 граммов в сутки).
  • Баранья печень — 1 мкг на 100 граммов (для получения необходимого количества требуется 1 кг).
  • Почки бараньи — 0,5 мкг на 100 граммах продукта.

Эти продукты хороши тем, что с ними в организм поступает большое количество других витаминов — А, группа В, К, однако количества холекальциферола в них не позволят обеспечить полную потребность организма взрослого человека.

Витамин Д в яйцах

Витамин Д находится во всех яйцах, однако существенные для человека количества этого вещества встречаются только в куриных яйцах. В каждом яйце содержится около 20% дневной нормы. Соответственно, пяти яиц вполне хватит для обеспечения человека витамином Д.

В перепелиных, индюшачьих и гусиных яйцах тоже есть холекальциферол, правда, в значительно меньших количествах.

Молочные продукты

Содержание холекальциферола в продуктах этой группы совсем невелико, но благодаря большим количествам их в рационе они вносят существенную лепту в обеспечение организма витамином Д.

Среди этих продуктов:

  • Масло топленое — хороший источник витамина D, содержащий его в количестве 1,8 мкг на 100 граммов продукта. Суточная норма содержится в 560 граммах.
  • Масло сливочное — 1,5 мкг на 100 граммов. Для употребления суточной нормы требуется 670 граммов масла.
  • Сыры швейцарские и голландские — 1 мкг витамина на 100 граммов. Суточная норма для взрослого человека содержится в 1 кг.

В самом молоке, а также в кефире, твороге, ряженке холекальциферол содержится в небольших количествах. Например, в килограмме творога его содержание составляет около половины дневной нормы.

В водорослях витамин Д содержится в небольших количествах. Например, спирулина вообще практически не содержит его, а в ламинарии и нори он содержится в следовых количествах.

Тем не менее, регулярное употреблении маринованных водорослей весьма полезно для организма, так как они богаты йодом.

Грибы и витамин Д

Интересным феноменом является достаточно высокое содержание витамина D в грибах.

Среди них есть продукты, особенно богатые холекальциферолом:

  • гриб-баран (грифола) содержит до 63 мкг витамина на 100 граммов грибов (16 граммов этих грибов будет достаточно для получения суточной нормы полезного вещества).
  • Лисички содержат до 8,8 мкг витамина на 100 граммов, и 130 граммов их будет достаточно для обеспечения суточной потребности в холекальцифероле.
  • Сморчки — до 6,3 мкг на 100 граммов продукта. Дневная норма витамина Д содержится в 150 граммах.
  • Вешенка — до 2,6 мкг на 100 граммов грибов. Соответственно, около 400 граммов в сутки будет достаточно для полного снабжения организма витамином.

У грибов, как источника витамина Д, есть одна специфическая особенность — это вещество у них вырабатывается только при выращивании на солнце. Так, например, выращенные на фермах вешенки, шампиньоны и даже лисички практически не содержат холекальциферола — в их плодовых телах эргостерол не превращается в витамин Д.

Этим грибы очень похожи на человека — под солнцем они витамин Д вырабатывают, а без солнца — нет. Как правило, все базарные и магазинные шампиньоны и вешенки витамин Д содержат в следовых количествах, а по-настоящему полезными являются лесные или полевые грибы.

Растительные источники холекальциферола

Из растительных продуктов питания витамин Д в более-менее значимых количествах содержат:

и некоторые другие травы. Также богато этим витамином кукурузное масло.

Но известно, что человек физически не способен переварить такое количество этих продуктов, которое обеспечило бы покрытие его суточной потребности в холекальцифероле. Поэтому относиться к таким продуктам питания, как к серьезным источникам витамина Д, не следует.

Препараты с витамином Д и их значимость

Препараты холекальциферола можно считать адекватной заменой натуральному витамину Д только в ситуациях, когда естественные источники его недоступны. Например, при строгой диете, болезнях пищеварительного тракта, вынужденном пребывании в помещении долгое время, сильном истощении. Достоинством таких препаратов является отсутствие в них нежелательных веществ типа того же холестерина.

Из витаминных препаратов оптимальными считаются водные растворы холекальциферола, капсулы с жировым раствором витамина Д, поливитаминные препараты в виде драже, а также ампулы с раствором. Очень популярными являются Альфа Д3, Solgar D3, Витамин Д3 в ампулах, Витрум Остеомаг, Вигантол. В инструкциях по употреблению к каждому из них приводятся количества, в которых средства нужно употреблять для профилактики гиповитаминоза.

Мультивитаминные препараты с витамином Д выпускаются практически всеми известными производителями — Компливит, Алфавит, Витрум, Мерц, Мульти-Табс и др., причем в линейках каждого производителя можно найти наиболее подходящий для себя продукт.

Употребление любого искусственного источника холекальциферола, в том числе — и поливитаминов — требуют обязательной консультации у врача, поскольку при использовании их легко допустить передозировку и гипервитаминоз.

Собственный витамин Д и как его вырабатывать

И все же наиболее доступным для человека остается витамин Д, вырабатываемый его собственной кожей под действием солнечных лучей. При соблюдении определенных условий получать холекальциферол в нужных количествах можно круглый год без привязки к рациону.

Для этого достаточно:

  • ежедневно гулять на улице на протяжении 2-3 часов;
  • держать открытой максимально большую поверхность тела — солнечный свет не проникает сквозь одежду и стекло;
  • закаляться и бывать на свежем воздухе зимой — в период наиболее острой нехватки витамина Д в организме.

Важно помнить, что холекальциферол может накапливаться в печени и жировой ткани организма для расходования в холодный период года. Потому интенсивных летних прогулок и путешествий будет достаточно для того, чтобы весь год иметь нужное количество витамина в организме.

Интересное видео о пользе и вреде витамина Д

Подробно о функциях витамина Д в организме человека: для чего он нам, собственно, так необходим.